یک بار،مکملهای کراتینتصور میشد که فقط برای ورزشکاران جوان و بدنسازان مناسب است، اما اکنون به دلیل فواید سلامتی آنها برای افراد میانسال و مسن توجه زیادی را به خود جلب کردهاند.
از حدود سن ۳۰ سالگی، بدن انسان به تدریج دچار تحلیل رفتن عضلات میشود. توده عضلانی هر ده سال ۳ تا ۸ درصد کاهش مییابد که تحت تأثیر سلامت کلی و سطح فعالیت قرار دارد. پس از ۴۰ سالگی، توده عضلانی ۱۶ تا ۴۰ درصد کاهش مییابد. این تحلیل عضلانی مرتبط با سن، که به عنوان "سارکوپنی" نیز شناخته میشود، میتواند بر قدرت فرد در فعالیتهای روزانه تأثیر بگذارد.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا ادعا میکند که اکثر افراد تا سن ۵۰ سالگی ۱۰٪ از توده عضلانی خود را از دست دادهاند. سرعت این کاهش مداوم توده عضلانی با افزایش سن افزایش مییابد. پس از ۷۰ سالگی، این کاهش میتواند هر ده سال به ۱۵٪ برسد.
اگرچه همه افراد با افزایش سن، عضلات خود را از دست میدهند، اما سرعت از دست دادن عضلات در بیماران مبتلا به سارکوپنی به طور قابل توجهی سریعتر از افراد عادی است. از دست دادن شدید توده عضلانی میتواند منجر به ضعف جسمی و کاهش توانایی تعادل شود و در نتیجه خطر افتادن و آسیبدیدگی را افزایش دهد. بنابراین، حفظ توده عضلانی برای دستیابی به پیری سالم و تضمین کیفیت زندگی بسیار مهم است.
برای تقویت سنتز پروتئین (یعنی فرآیند عضله سازی و حفظ آن)، زنان ۵۰ سال به بالا باید حداقل ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنند. مردان باید ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنند. مطالعات اخیر نشان داده است که کراتین میتواند از دست دادن عضلات مرتبط با سن، کاهش تراکم استخوان و حتی زوال شناختی را بهبود بخشد.
کراتین چیست؟
کراتین (سی)₄H₉N₃O₂) یک ترکیب طبیعی در بدن انسان و یک جزء شیمیایی مهم است. این ماده به طور طبیعی توسط کبد، کلیهها و پانکراس سنتز شده و در عضلات و مغز ذخیره میشود. عملکرد اصلی آن تأمین انرژی برای سلولهای عضلانی است و کراتین نیز یک جزء کلیدی در تأمین انرژی سلولهای مغزی است.
بدن انسان میتواند مقداری از کراتین مورد نیاز خود را از اسیدهای آمینه، عمدتاً توسط کبد، لوزالمعده و کلیهها، سنتز کند. با این حال، کراتینی که خودمان تولید میکنیم معمولاً برای تأمین تمام نیازهای ما کافی نیست. بنابراین، اکثر مردم هنوز هم باید روزانه ۱ تا ۲ گرم کراتین از رژیم غذایی خود، عمدتاً از غذاهای حیوانی مانند گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات، مصرف کنند. علاوه بر این، کراتین را میتوان به صورت ... نیز فروخت.مکمل غذاییموجود در اشکالی مانند پودر، کپسول وآب نبات های چسبنده.
در سال ۲۰۲۴، سطح جهانیمکمل کراتین اندازه بازار به ۱.۱۱ میلیارد دلار آمریکا رسید. طبق پیشبینی گرند ویو ریسرچ، بازار آن تا سال ۲۰۳۰ به ۴.۲۸ میلیارد دلار آمریکا افزایش خواهد یافت.
کراتین مانند یک مولد انرژی در بدن انسان است. به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک میکند که منبع اصلی انرژی برای سلولها است. کراتین همچنین یک مولکول طبیعی مشابه اسیدهای آمینه است و برای سیستم انرژی انسان بسیار مهم است. با افزایش سن، اهمیت سیستم انرژی به طور فزایندهای برجسته میشود. بنابراین، علاوه بر فواید شناخته شده ...مکملهای کراتینبرای ورزش و تناسب اندام، آنها همچنین میتوانند برخی از مزایای سلامتی مبتنی بر علم را برای افراد میانسال و مسن به ارمغان بیاورند.
کراتین: بهبود شناخت و ضد پیری
با قضاوت بر اساس چندین مقاله منتشر شده در سال جاری، بیشتر تحقیقات در مورد کراتین بر اثر ضد پیری و بهبود شناخت افراد میانسال و مسن متمرکز بوده است.
کراتین اختلال عملکرد شناختی مرتبط با سن را بهبود میبخشد. سطوح بالاتر کراتین مغز با بهبود عملکرد عصبی-روانی مرتبط است. یک مطالعه اخیر نشان داده است کهمکملهای کراتین میتواند سطح کراتین و فسفوکراتین مغز را افزایش دهد. مطالعات بعدی نیز نشان دادهاند که مکملهای کراتین میتوانند اختلال عملکرد شناختی ناشی از آزمایشها (پس از کمبود خواب) یا پیری طبیعی را بهبود بخشند.
مقالهای که در ماه مه امسال منتشر شد، امکانسنجی مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین مونوهیدرات (CrM) توسط ۲۰ بیمار مبتلا به آلزایمر را به مدت ۸ هفته بررسی کرد. نتایج تحقیق نشان میدهد که کراتین مونوهیدرات با تغییرات در کل محتوای کراتین در مغز همبستگی مثبت دارد و همچنین با بهبود عملکرد شناختی مرتبط است. بیمارانی که این مکمل را مصرف کردند، بهبود در حافظه کاری و توانایی شناختی کلی را نشان دادند.
۲) کراتین، تحلیل عضلات ناشی از پیری را بهبود میبخشد. در حوزه سلامت برای افراد میانسال و مسن، جدا از تحقیقات در مورد شناخت و ضد پیری، مطالعاتی نیز در مورد تأثیر کراتین بر سارکوپنی وجود دارد. با افزایش سن، صرف نظر از اینکه از نظر بالینی سارکوپنی در ما تشخیص داده شده باشد یا خیر، معمولاً کاهش قدرت، توده عضلانی، توده استخوانی و تعادل را همراه با افزایش چربی بدن تجربه میکنیم. اقدامات مداخلهای تغذیهای و ورزشی زیادی برای مبارزه با سارکوپنی در سالمندان پیشنهاد شده است، از جمله مکمل کراتین در طول تمرینات مقاومتی.
یک متاآنالیز اخیر روی سالمندان نشان داده است که مکمل کراتین بر اساس تمرینات مقاومتی میتواند در مقایسه با تمرینات مقاومتی به تنهایی، قدرت اندام فوقانی را به طور قابل توجهی افزایش دهد، به طور خاص به عنوان افزایش پایدار در قدرت پرس سینه و/یا پرس سینه آشکار میشود. در مقایسه با تمرینات مقاومتی به تنهایی، این روش تمرینی دارای ارزش کاربردی عملی در زندگی روزمره یا فعالیتهای ابزاری (مانند وزنهبرداری و هل دادن-کشیدن) است. یک متاآنالیز اخیر دیگر نیز نشان میدهد که کراتین میتواند قدرت گرفتن اجسام در سالمندان را افزایش دهد. این بسیار مهم است زیرا قدرت گرفتن اجسام معمولاً به عنوان پیشبینیکننده پیامدهای سلامتی در سالمندان، مانند بستری شدن در بیمارستان و ناتوانی جسمی، استفاده میشود و با قدرت کلی همبستگی مثبت دارد. در مقابل، تأثیر کراتین بر افزایش قدرت اندام تحتانی بسیار کمتر از تأثیر آن بر اندام فوقانی است.
۳) کراتین سلامت استخوانها را حفظ میکند. مکملهای کراتین همراه با تمرینات مقاومتی در افزایش تراکم استخوان و حفظ سلامت استخوانها مؤثرتر از تمرینات مقاومتی به تنهایی هستند. مطالعات نشان میدهد که کراتین میتواند با کاهش تجزیه استخوان، به جلوگیری از تحلیل استخوان مرتبط با سن کمک کند.
یک مطالعه مقدماتی در مقیاس کوچک نشان داده است که کراتین میتواند به طور موثری تراکم مواد معدنی استخوان گردن استخوان ران را در زنان یائسه در طول یک برنامه تمرین مقاومتی یک ساله افزایش دهد. پس از مصرف کراتین با دوز 0.1 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، تراکم گردن استخوان ران در زنان 1.2 درصد کاهش یافت، در حالی که این کاهش در زنانی که دارونما مصرف میکردند 3.9 درصد بود. میزان کاهش تراکم مواد معدنی استخوان ناشی از کراتین به سطح بالینی قابل توجهی رسیده است - وقتی تراکم مواد معدنی استخوان 5 درصد کاهش مییابد، میزان شکستگی 25 درصد افزایش مییابد.
مطالعه دیگری نشان داد که مردان مسنی که در طول تمرینات قدرتی کراتین مصرف کردند، ۲۷٪ کاهش در پوکی استخوان داشتند، در حالی که افرادی که دارونما مصرف کردند، ۱۳٪ افزایش در پوکی استخوان داشتند. این نشان میدهد که کراتین ممکن است با افزایش تولید استئوبلاست و کند کردن پوکی استخوان نقش داشته باشد.
۴) کراتین سطح التهاب را در دوران پیری کاهش میدهد. کراتین ممکن است اثر محافظتی در برابر استرس اکسیداتیو بر میتوکندری داشته باشد. به عنوان مثال، در میوبلاستهای موش که دچار آسیب اکسیداتیو شدهاند، مکمل کراتین میتواند کاهش توانایی تمایز آنها را کاهش داده و میزان آسیب میتوکندری مشاهده شده در زیر میکروسکوپ الکترونی را کاهش دهد. بنابراین، کراتین ممکن است بتواند با محافظت از میتوکندری در برابر آسیب اکسیداتیو، التهاب و آسیب عضلانی را در طول فرآیند پیری کاهش دهد. مطالعات اخیر انسانی نشان داده است که مکمل کراتین (یعنی ۲.۵ گرم در روز) در طول یک دوره تمرین مقاومتی ۱۲ هفتهای و تمرین اینتروال با شدت بالا میتواند محتوای نشانگرهای التهابی را کاهش دهد.
ایمنی کراتین
از دیدگاه ایمنی، رایجترین واکنش به مصرف کراتین این است که در ابتدا ممکن است باعث احتباس آب در سلولهای عضلانی شود، که یک پدیده فیزیولوژیکی طبیعی است و با چشم غیرمسلح به صورت ادم زیر جلدی قابل مشاهده نیست. برای کاهش چنین واکنشهایی، توصیه میشود با دوز کم شروع کنید، آن را همراه با وعدههای غذایی مصرف کنید و به طور مناسب میزان مصرف روزانه آب را افزایش دهید. اکثر افراد میتوانند در مدت زمان کوتاهی با این شرایط سازگار شوند.
از نظر تداخلات دارویی، شواهد بالینی موجود نشان میدهد که هیچ تداخل قابل توجهی بین کراتین و داروهای رایج ضد فشار خون یافت نشده است و مصرف ترکیبی آنها عموماً بیخطر است.
با این حال، کراتین برای همه مناسب نیست. از آنجا که کراتین باید توسط کبد و کلیه متابولیزه شود، مصرف کراتین ممکن است برای افرادی که بیماریهایی دارند که بر کبد و کلیه تأثیر میگذارند، مشکلاتی ایجاد کند.
به طور کلی، کراتین یک مکمل غذایی ارزان و بیخطر است. فواید مصرف کراتین برای افراد میانسال و مسن قابل توجه است. این ماده میتواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد و در نهایت ممکن است بار بیماریهای مرتبط با سارکوپنی و اختلال عملکرد شناختی را کاهش دهد.
خوش آمدید بهجاستگود هلثبرای عمده فروشیپاستیلهای کراتین، کپسول کراتین و پودر کراتین.
زمان ارسال: ۱۲ ژانویه ۲۰۲۶